Exercices de base de l’Art de la respiration

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Exercice 1 – Diaphragme

  • Allongé sur le dos, les genoux pliés, pieds sur le sol, les mains sont croisées derrière la tête. Calmement, inspirez.
    Soulevez la tête et le thorax en inspirant par le nez. (attention de ne pas tirer sur la nuque)
  • Petite apnée
  • Laisser l’inspiration débuter et revenir en position couchée, le dos est bien à plat.
    Répéter 3 fois.

Exercice 2 – Diaphragme Lire la suite

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Pourquoi l’apnée

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La pratique de l’apnée permet de ressentir nos propres sensations. Elle permet aussi d’être à l’écoute de son monde intérieur. Le yoga et plus particulièrement le Pranayama, c’est à dire l’Art de la Respiration, permet aussi de rejoindre son intériorité. Ces deux disciplines se rejoignent pour nous libérer de conditionnements divers, de stress de la vie quotidienne, de rejoindre lors de la pratique régulière d’atteindre une certaine sérénité. Lire la suite

Témoignage d’un stage d’apnée

TEMOIGNAGE

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Le cadre : un samedi ensoleillé dans une piscine à Bruxelles. Je regarde mon binôme dans les yeux et je me laisse glisser dans l’eau pendant qu’il supervise mes mouvements.

La profondeur maximale est de 80 cm.  Je flotte à la surface en apnée statique, je suis sans bouger.  Et malgré tout, on appelle cela de la plongée profonde, c’est une plongée profonde à l’intérieur de soi-même. Lire la suite

Yoga aquatique

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Il y a quelques semaines, j’ai pu faire un entrainement d’apnée avec Alexandre . Une séance type d’entraînement après trois apnées d’échauffement comprend une série de 8 apnées entre lesquelles s’insèrent des périodes de repos variables. Lors de la progression, ces dernières sont écourtées alors que le temps d’apnée augmente. Mon entraîneur, nous rappelle quelques règles élémentaires liées à la sécurité et à la communication qui serviront lorsque j’aurai la tête dans l’eau. Lire la suite

L’apnée, un sport pour tous et toutes, de 17 à 97 ans

L’apnéiste en apesanteur dansant dans les quatre dimensions semblable au dauphin n’est pas un surhomme. Voyageur surpris par l’aisance et la beauté du mouvement, il s’est essayé un beau jour à retenir son souffle pour découvrir le spectacle. En pénétrant le silence, il a entendu son cœur, pour la première fois, nettement. Il a perçu son esprit avec une acuité rare, à ressenti son corps et l’appel de l’élément aquatique. Cette sensation, subtile, complexe, inattendue, l’a projeté dans un monde nouveau qu’il n’a eu de cesse d’explorer, encore et encore, avide de communier avec lui-même.apnee_dauphin - copie

Cette sensation de liberté intérieure, de bien être suspendu, seule l’apnée peut la procurer. Elle libère le corps de ses contraintes. Elle permet de saisir combien l’esprit est composé d’émotions, de peurs, de plaisir, de curiosité, d’irrationnel et de rêve. On  s’affranchit en apnée de nombreux écueils qui auraient d’ordinaire semblé insurmontables on se retrouve grandi dans la vie quotidienne par cette expérience fabuleuse.

 

Sa pratique nécessité patience, hygiène de vie, respect de soi, mais aussi  une qualité d’écoute la plupart du temps absente du monde envahissant, agressif et bruyant. Pour atteindre son centre et pratiquer en toute sécurité, il faudra au débutant acquérir les bases des techniques de respiration, prendre conscience de lui-même et de ses limites.

Un cours d’apnée comprend donc l’apprentissage des techniques amenant à se mouvoir avec aisance et harmonie dans la maîtrise de l’économie d’énergie. A chaque séance, l’apnéiste comprendra de quelle manière améliorer ses performances, la qualité de sa décontraction, la régularité de son palmage. Il parviendra par la connaissance des techniques à progresser de plus en plus librement sous l’eau dans les quatre dimensions. Cette pratique n’a rien d’égoïste car le partage et l’échange sont permanents entre  les participants, toujours attentifs les uns aux autres, liés par leurs respirations et leur apaisement

.shutterstock_89290870Au fil du temps, cette discipline sportive se mue en philosophie de vie. Au contact de l’eau, comme dans un miroir, l’apnéiste partira avec un plaisir de plus en plus grand à la recherche de ce monde enfoui au plus profond de lui-même. Une plongée dans le Grand Bleu peut effrayer, mais fascine avant tout par la découverte de nouvelles frontières. Le déplacement de vos propres capacités vous permettra de jouir des instants magiques que l’on savoure lorsqu’enfin esprit et corps se retrouvent aussi fluides que l’eau.

 

 

L’art de la respiration

La respiration consciente telle qu’elle pratiquée par Be-Relax.be est une pratique venue du plus profond des âges. Tirée des enseignements du yoga et plus particulièrement du Pranayama, cette technique permet de prendre conscience du souffle et de se libérer des tensions et diminuer le stress.

Au fil des années, notre souffle s’est modifié. Regarder un bébé respirer, et vous verrez une respiration diaphragmatique, lente et profonde. Nous, adultes avons perdu cette faculté de nous ressourcer dans la respiration. Et pourtant le souffle est le principal aliment de notre organisme. Nous pouvons rester plusieurs semaines sans manger, plusieurs jours sans boire mais que quelques minutes sans respirer. Notre respiration traduit aussi notre façon d’être, sommes-nous anxieux, sommes-nous relaxés ?

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En pratiquant des respirations guidées amples et profondes, le corps se détend. L’appareil respiratoire est intimement lié au cerveau et au cœur ; pensons à une expérience négative et directement les battements du cœur s’accélèrent et la respiration devient plus rapide et superficielle. A contrarion, relaxons-nous, et la respiration se fait fluide et le cœur s’appaise. Notre respiration est la voie royale vers la gestion du stress, le bien-être. Apprenons à maîtriser notre respiration, à respirer par le « ventre » et notre corps se relachera, nous serons moins tendus.

Un autre avantage de la respiration maîtrisée est l’oxygénation de nos cellules. Il n’est pas à douter qu’une respiration profonde et apaisée permet de mieux oxygéner les cellules mais elle aussi à assure la libération des déchets produits par nos cellules. Les techniques respiratoires qui sont préconisées dans ce coaching assurent donc un meilleur drainage des organes vitaux de notre corps et tout particulièrement des neurones de notre cerveau. La respiration consciente renforce d’une part la respiration intra-cellulaire et d’autre part, induit la relaxation.

De manière à optimiser notre respiration, une séance de coaching sur l’art de la respiration commence par des exercices de stretching sur la partie haute de notre corps de manière à donner la pleine mesure à notre cage thoracique. Une augmentation légère de notre capacité respiratoire, soit 10%, permet d’augmenter nos échanges O2 > CO2 de 1.000.000 de litre d’air au bout d’un an.

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C’est quoi le stress ?

Il est bien difficile de donner une réponse précise et qui correspondent à chaque individu. Néanmoins, les scientifiques ont déterminé quatre facteurs qui induisent le stress, c’est à dire la production d’hormones spécifiques telles l’adrénaline ou le cortisol. Une situation stressante pour l’un, ne sera absolument pas stressante pour l’autre, cela dit, on a pu constater des constantes qui à un moment donné ou à une situation donnée génère du stress.

Le stress empoisonne l’existence, au propre comme au figuré : non seulement rend-il la vie désagréable, il rend malade. Selon le Dr Herbert Benson, du Mind/Body Medical Institute de l’université Harvard, environ 80 % des consultations médicales seraient liées au stress, d’une manière ou d’une autre. De même que 60 % à 80 % des accidents de travail, selon l’American Institute of Stress.

Aujourd’hui, le mot figure dans les conversations courantes, même chez les enfants, mais il porte souvent à confusion. Est-ce que les choses m’apparaissent comme une montagne parce que je suis stressé, ou est-ce l’inverse? Le stress est-il dans les exigences de mon travail ou dans ma tête? Est-ce que je m’inquiète trop?

« Si je pouvais relaxer, disent les principaux intéressés, c’est certain que je ne serais pas stressé! » S’il est de l’ordre du possible d’apprendre à mieux résister physiquement et mentalement au stress, et même de le transformer en bon moteur de vie, cela exige néanmoins de se donner le temps de le faire.

Les trois composantes du stress

Quand on parle de stress, il y a forcément les trois éléments suivants, agencés selon des combinaisons extrêmement variables :

L’agent de stress, ou sa source : un stimulus d’ordre physique, mental, social ou émotionnel survient auquel il faut s’ajuster. Le stimulus peut être mineur (contravention) ou important (déménagement), positif (un mariage) ou négatif (un conflit), exceptionnel (une intervention chirurgicale) ou constant (un horaire trop chargé), prévu (un examen) ou inattendu (un accident), etc. Mentionnons aussi que le stress peut être d’ordre physiologique, et causé par des événements comme un médicament, une blessure ou un coup de froid, puisque l’organisme doit modifier sa chimie pour y réagir. Le manque de stimulation peut aussi créer du stress. Mais on se préoccupe surtout, aujourd’hui, du stress lié au mode de vie et plus particulièrement du stress psychologique.

La réaction de stress. Lorsque le cerveau sonne l’alerte, des réactions physiologiques immédiates – comme l’augmentation du rythme cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins et la montée d’adrénaline – assurent que le corps puisse réagir à la situation. S’ils persistent au-delà du temps nécessaire pour « fuir le tigre ou l’assommer », ces mécanismes donnent lieu à des malaises physiques et psychologiques : les symptômes de stress.

L’attitude. L’intensité de la réaction de stress dépend du message envoyé par le cerveau aux glandes endocrines, et donc de la perception qu’a l’esprit du stimulus en question – le fait de le voir comme plus ou moins dangereux, exigeant ou contraignant. Par exemple : un retard de cinq minutes ne crée généralement pas de stress, sauf si on pense qu’on va rater le train, ou si le cerveau imagine un autre scénario catastrophique – ce qui peut être le cas si notre éducation nous a férocement dressés à la ponctualité. Une attitude négative ou des attentes irréalistes donnent également lieu à des problèmes de stress.

En somme, le stress est une réaction réflexe, tant psychologique que physiologique, de l’organisme devant une situation difficile qui demande une adaptation.

Les symptômes du stress

Les symptômes physiques Les symptômes émotionnels et mentaux Les symptômes comportementaux

– les tensions musculaires

– les problèmes digestifs

– les problèmes de sommeil ou d’appétit

– les maux de tête

– les vertiges

– le souffle court

– la fatigue

– l’agitation

– l’irritation

– l’indécision

– l’inquiétude

– l’anxiété

– le manque de joie

– la mélancolie

– la baisse de libido

– la difficulté à se concentrer

– la faible estime de soi

– la perception négative de la réalité

– la désorganisation

– plus de difficulté dans les relations

– l’absentéisme

– la tendance à s’isoler

– l’abus de télévision

– la consommation accrue de tabac, de caféine, de sucre, de chocolat, d’alcool, de drogues

– l’évitement des situations exigeantes

Découverte du stress

C’est beaucoup grâce aux travaux de l’endocrinologue canadien d’origine autrichienne Hans Selye, menés au cours du XXe siècle, que l’on comprend les mécanismes biologiques du stress – ce qu’il a d’abord appelé le « syndrome général d’adaptation ». Il a identifié et défini le célèbre « fight or flight response » : ce qui se passe quand l’organisme monopolise ses ressources pour dominer la situation ou la fuir. C’est aussi à Selye que l’on doit d’avoir choisi le mot stress (en anglais : tension mécanique) et de l’avoir imposé en français. Il appelait le bon stress « eustress » et le mauvais « distress ».

Par la suite, le biologiste français Henri Laborit a étudié ce qui se passe quand la personne ne peut ni dominer la situation, ni la fuir : ce qu’il a appelé l’« inhibition de l’action ». Cette « paralysie situationnelle », a-t-il démontré, conduit précisément à des désordres neuro-psycho-immulogiques. Laborit est également célèbre pour avoir fait l’« éloge de la fuite », qui serait un recentrage de nos objectifs afin de sauver notre peau… de l’intérieur. Quant à l’Américain Richard Lazarus, on lui doit d’importantes études sur le stress psychologique et sur l’efficacité des moyens que les gens adoptent pour y faire face (coping).

Depuis les années 1960, des milliers de recherches ont été menées dans différents secteurs (l’immunologie, la cancérologie, la neuropsychologie, etc.) sur les multiples facteurs intervenant dans chacune des phases du stress, et sur les impacts du stress sur la santé. Il en reste pourtant encore beaucoup à découvrir, notamment sur les liens entre l’esprit et le cerveau, c’est-à-dire entre la psychologie et la physiologie.

À la recherche du bon stress 

On a tendance à l’ignorer, mais les réactions de stress sont normales et utiles. Dans de nombreuses circonstances, on parle donc de « bon stress ». On sait, par exemple, que le niveau de performance au moment d’une tâche est meilleur lorsqu’il y a une certaine dose de stress, car celui-ci permettrait de stimuler la motivation, de mieux juger les paramètres de la situation et de se préparer en conséquence. Plusieurs personnes, d’ailleurs, aiment cette excitation du stress et la recherchent – dans la compétition, par exemple.

Chez d’autres, moins chanceux, les réactions de stress sont si intenses ou si durables, même dans des situations courantes, que cela nuit à leur fonctionnement social et professionnel. Et chez certains, le système nerveux tarde à enclencher l’indispensable réaction de détente, même après la disparition de l’agent de stress.

Bref, il existe des « tolérants » au stress et des « intolérants », mais on pourrait aussi définir une troisième catégorie de personnes : les « accros » de l’adrénaline. Ce sont de gros travailleurs, des workaholics, des gens à la vie sociale intense qui courent sans cesse, mais qui ne voudraient pas se passer du stress, car il leur permet de se sentir « vivants ». Or, celui-ci risque de les rattraper dans le tournant, comme en fait foi la fréquence des maladies cardiovasculaires chez ce type de personnes. À noter toutefois que le stress ne dépend pas de l’intensité de l’action, mais de celle de la tension – puisqu’il y a des gens très actifs qui sont aussi très détendus alors que des gens peu actifs peuvent être très tendus.

Le stress se manifeste donc de différentes façons selon les personnalités, et les solutions varient également en fonction de la personne. Précisons que les enfants et les adolescents sont aussi sujets au stress, qui peut être généré par des situations à la maison, à l’école ou entre camarades.

Stress aigu ou chronique? 

Quand les symptômes provoqués par les réactions de stress sont intenses au point de nuire temporairement aux occupations normales, on parle de stress aigu. Ce problème peut se manifester après un événement traumatisant (la mort d’un proche, un accident, une perte financière, etc.), ou dans l’expectative d’un événement très déstabilisant. Par définition, les malaises aigus sont temporaires, mais ils peuvent se répéter à une certaine fréquence.

Le stress chronique, par contre, est un état permanent auquel on connaît plusieurs causes :

– une personnalité anxieuse qui rend particulièrement sensible aux agents de stress;

– une situation difficile et persistante que la personne n’arrive ni à modifier ni à fuir : un emploi précaire, un revenu insuffisant pour les responsabilités financières, le harcèlement d’un supérieur, la responsabilité d’un parent malade, un enfant difficile, une relation de couple conflictuelle ou instable, etc.;

– plusieurs situations stressantes qui se chevauchent dans le temps.

Les personnes souffrant de stress chronique n’en sont pas toujours conscientes, ou pensent qu’il n’y a rien à faire. Elles peuvent aussi souffrir, ponctuellement, de crises de stress aigu.

Comme on le sait, ce qui est considéré comme « stressant » varie énormément d’une personne à l’autre. Cela dit, certaines situations stressent la plupart des gens; ce serait le cas, notamment, de la grossesse, l’éducation des enfants, la difficulté de concilier travail et famille, la retraite et l’isolement social.

Recherche et rédaction : Lucie Dumoulin et Marie-Michèle Mantha, M.Sc.
Révision médicale : Dr Michel Boivin, gastro-entérologue, président du comité scientifique de l’Institut pour l’avancement d’une approche intégrale en santé.

L’article que vous venez de lire a été publié sur http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=stress_composantes_do

Bibliographie 

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Vieillissement et stress

Lors du vieillissement de nombreuses modifications hormonales, biologiques, physiologiques mais aussi psychologiques et sociétales ont lieu. Il serait erroné de penser que vieillir n’a qu’un seul sens, et qu’il n’y aurait qu’une seule définition du vieillissement. Au contraire, ce phénomène inéluctable a plusieurs facettes.

Nous vieillissons tous mais pas de la même façon et certainement à des rythmes différents. Une des raisons de vieillissement prématuré est le stress. Celui-ci accélère le processus de vieillissement en participant au mauvais fonctionnement des cellules. Bien entendu, le stress n’est pas le seul facteur de vieillissement mais il y participe de façon active.

Une solution est de s’adapter au stress et apprendre à le gérer. Une deuxième solution, est de revenir aux bons conseils de la sagesse populaire : bouger, rire, avoir des activités intellectuelles, aimer et surtout s’avoir s’aimer.

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Comme l’écrit le Comte de Chambord, « Rien de plus simple que vieillir jeune. Il suffit travailler dans la joie et aimer »

Dans plusieurs sociétés, les cheveux blancs et la sagesse qui accompagnent la prise d’âge, sont valorisés. Ne nous laissons pas abuser par les magasines qui, grâce aux nouvelles technologies, font que tout le monde est jeune, beau et parfait. Au contraire, soyons fiers de notre savoir, jouissons de la possibilité de prendre notre temps, apprenons à nous apprécier nous-même.

Comprendre et s’adapter au stress, avoir une vie saine et active, aideront mieux que n’importe quel médicament à garder la jeunesse d’esprit et de corps.

Relaxation et visualisation

Le stress, un ami qui ne nous veut pas que du bien !

Le stress est un ennemi qui nous agresse quotidiennement.  Malgré son utilité pour se protéger ou sauver notre vie, le plus souvent source de tensions.  Ces tensions se portent sur le physique mais aussi sur le mental.  il a des répercussion sur notre santé, notre métabolisme, notre sommeil, notre digestion mais aussi sur nos relations à soi et aux autres.  Des exercices simples associés à la respiration ou par la prise de conscience de son propre corps permettent de relâcher les tensions.  Ces exercices guidés induisent une détente du corps et de l’esprit.  Ils créent un espace de liberté dans lequel l’esprit peut s’épanouir.  Vous vous ressentez en pleine détente et en parfaite harmonie.  Plusieurs techniques sont uilisées pour parvenir à cet état de conscience légèrement modifier qui génère calme et apaisement.  Les techniques de Schultz ou de Jacobsen sont les plus fréquement utilisées.  L’objectif est de parvenir à une décontraction neuro-musculaire qui est la base de la détente psychique et physique.

La visualisation permet de se représenter mentalement des situations, des émotions, des images ou même des sons.  La visualisation tentera d’associer ces images mentales à des situations agréablement déjà vécues. Le corps et l’esprit se détendent.  De manière à permettre la visualisation de manière optimale, le coach induira une relaxation profonde de manière à être parfaitement réceptif.

Quelques bienfaits de la visualisation :

  • Réduction du stress
  • Baisse du rythme cardiaque
  • Baisse de la pression artérielle
  • Stimule la créativité,
  • Augmente les facultés créatrices et imaginatives.
  • Améliore la perception de soi
  • Apporte relâchement et bien-être