Exercices de base de l’Art de la respiration

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Exercice 1 – Diaphragme

  • Allongé sur le dos, les genoux pliés, pieds sur le sol, les mains sont croisées derrière la tête. Calmement, inspirez.
    Soulevez la tête et le thorax en inspirant par le nez. (attention de ne pas tirer sur la nuque)
  • Petite apnée
  • Laisser l’inspiration débuter et revenir en position couchée, le dos est bien à plat.
    Répéter 3 fois.

Exercice 2 – Diaphragme

  • On s’allonge sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Les bras sont bien relâchés. Inspirez, en amenant lentement vos bras tendus derrière la tête.
  • Petite apnée
  • Ramenez brusquement les genoux vers la poitrine et soulevez la tête en direction des genoux. Expirez vivement par la bouche en émettant le “HA”.
  • Petite apnée.
  • Laisser l’inspiration débuter et pendant cette inspiration allonger-vous sur le sol.
  • Répéter 3 fois.

Exercice 3 – Diaphragme

  • On s’assied sur les talons (position du diamant), inspirez lentement.
  • Inclinez votre buste vers l’avant en émettant le son “SCHHH” jusqu’à expiration complète, les bras se relâchent et glissent le long des cuisses.
    Détendez la nuque et écoutez l’inspiration qui vient.
  • Répéter 3 fois.

Exercice 4 – Diaphragme

  • Allongez-vous sur le dos, les bras sont relâchés le long du corps, la paume des mains vers le sol, le menton légèrement rentré vers le sternum. (Lever la tête, pointer le menton vers le sternum et ensuite délicatement redéposez la tête sur le sol)
  • Observez votre respiration, respirez 10 fois normalement sans essayer de la modifier.
  • Placer un livre ou un block sur l’abdomen, concentrez-vous sur votre abdomen. Inspirez uniquement avec le bas ventre en essayant de le soulever le plus haut possible. Mettez une main sur la poitrine pour vérifier que la poitrine ne bouge pas. La respiration se fait exclusivement par l’abdomen.
  • Répéter 3 fois.

Exercice 5 – Diaphragme

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, pieds sur le sol. Les talons rapprochés des fessiers, l’écartement des genoux est égal à la largeur du bassin. Vos bras sont relâchés le long du corps, les mains vers le sol, le menton légèrement rentré. . (Lever la tête, pointer le menton vers le sternum et ensuite délicatement redéposez la tête sur le sol)
  • Votre respiration est abdominale.
  • A l’inspiration, soulever lentement le bassin. La montée du bassin dure le temps de l’inspiration.
  • Petite apnée
  • Expirez en descendant. Le dos se pose bien à plat sur le sol.
  • Répétez 5 fois ce mouvement en vous concentrant sur la coordination : mouvement – respiration
  • Faites le mouvement une 6ème fois mais restez en position haute et faites 5 cycles respiratoires lents et profonds. Essayez à chaque inspiration de monter un peu plus haut.
  • Relâchez, redescendez le dos au sol et reprenez une respiration apaisée.

Exercices sur le rythme respiratoire inspirés du Pranayama

Allongés sur le dos ou en position du diamant, inspirez en 3 temps et expirez en 6 temps (un temps = +/- 1 seconde). Progressivement, augmentez le nombre de temps 4/8, 5/10, 6/12, 7/14, etc. Lorsque le cycle respiratoire n’est plus confortable, revenez de 2 en arrière. Par exemple, si cela devient gênant en 7/14, votre cycle de confort sera 5/10.

Exercices de respiration yogique

Idéalement la posture est soit celle du lotus mais difficile pour nous occidentaux ou la position assise sur les talons. Le dos sera parfaitement droit et aligné. Les bras sont relaxés, les mains posées sur les cuisses.

Une respiration complète se décompose en 3 parties.

– La respiration abdominale
– La respiration thoracique
– La respiration claviculaire

  • Respiration abdominale : appuyez une main sur le côté de l’abdomen, sous les côtes flottantes, l’autre sur la poitrine. Expirez lentement, sentez la main sur l’abdomen qui suit le mouvement, l’autre est immobile, Idem à l’inspiration. Répétez 5 fois.
  • Respiration thoracique : les épaules sont détendues, les mâchoires relâchées, les dents ne sont pas serrées. Placez les mains sur le côté du thorax, au niveau de la poitrine. Expirez et inspirez lentement, sentez vos mains qui accompagnent le mouvement du thorax. Répétez 5 fois.
  • Respiration claviculaire : crochez les doigts sur les clavicules. Inspirez lentement, expirez lentement, en laissant aller légèrement vers l’avant et l’arrière. Concentrez sur le haut de vos poumons. Répétez 3 fois

Autres exercices :

Exercice A

  • Commencer l’inspir par une inspiration abdominale suivie d’une inspiration thoracique et l’expir commence par une expiration thoracique suivie par l’expiration abdominale. Cet exercice demande de la cncentration. Exécutez 6 cycles.

Exercice B

Respiration triangulaire

Toujours par le nez et par une respiration abdominale. Inspirez en 4 temps – bloquez 4 temps – Expirez – 4 temps. Progressivement vous expirerez en 8 temps (un temps étant +/- équivalent à 1 seconde ou plus suivant l’expérience du pratiquant). Attention cette respiration doit être relaxée et devrait pouvoir être maintenue pendant 1 heure ! Répétez 6 fois

Respiration quadratique

Toujours par le nez et par une respiration abdominale. Inspirez en 4 temps – bloquez poumons pleins 4 temps – Expirez – 4 temps – bloquez poumons vide 4 temps

Progressivement vous expirerez en 8 temps (un temps étant +/- équivalent à 1 seconde ou plus suivant l’expérience du pratiquant). Attention cette respiration doit être faite sans effort et devrait pouvoir être maintenue pendant 1 heure ! Répétez 6 fois

Exercice C

Inspirez en forçant l’inspir (inspiration active) – bloquez 3 secondes – relâchez (expiration passive) – bloquez 3 secondes – expiration forcée – bloquez 3 secondes – inspiration passive – bloquez 3 secondes – inspiration active – etc faire 6 /8 cycles complets

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