La cohérence cardiaque

On parle beaucoup de cohérence cardiaque, mais au juste qu’est ce que c’est et à quoi cela sert ?

« Le stress est un facteur de risque plus important encore que la cigarette en ce qui concerne les maladies du cœur […] Quand le cerveau émotionnel se dérègle, le cœur souffre et finit par s’épuiser. Mais la découverte la plus étonnante est que cette relation est à double sens. A chaque instant, l’équilibre de notre cœur influence notre cerveau. Certains cardiologues et neurologues vont même jusqu’à parler d’un « système cœur-cerveau » indissociable. S’il existait un médicament permettant d’harmoniser cette relation intime entre le cœur et le cerveau, il aurait des effets bénéfiques sur l’organisme dans son ensemble. Il ralentirait le vieillissement, réduirait le stress et la fatigue, jugulerait l’anxiété et nous garderait à l’abri de la dépression ; la nuit, il nous aiderait à mieux dormir et, le jour, à fonctionner au mieux de nos capacités de concentration et de précision. Surtout, en équilibrant la relation entre le cerveau et le corps, il nous permettrait plus facilement d’établir cet état de « flux » synonyme de bien-être. Ce serait un antihypertenseur, un anxiolytique et un antidépresseur « tout en un ». S’il existait, pas un médecin ne manquerait de prescrire un tel médicament. »

Bien-être

Bien-être

David Servan-Schreiber, Guérir, Editions Robert Laffont, p.48

« C’est dans son cœur qu’il faut construire la paix.»
Dalaï-Lama

Heureusement, un tel médicament n’existe pas! Nous évitons ainsi les effets secondaires et le phénomène d’accoutumance propres aux substances chimiques…

Plus sérieusement, nous n’avons pas besoin d’un tel médicament car nous pouvons tous, naturellement, nous exercer à la cohérence cardiaque!

Pour faire simple, disons qu’un état de cohérence cardiaque traduit un fonctionnement harmonieux du pilote automatique de l’organisme: le système nerveux autonome (SNA)

Cette partie du système nerveux, qui régule le fonctionnement de tous nos organes afin de maintenir l’organisme dans un état de performance optimum, dispose de deux types de câblages reliant le cerveau émotionnel au cœur:

L’accélérateur ou système nerveux sympathique (SNS): produit la réponse « confrontation ou fuite » nécessaire à mobiliser toutes les ressources de l’organisme pour faire face à une menace ou un facteur de stress. Il accélère le rythme cardiaque, augmente la tension artérielle et libère de l’adrénaline et de la noradrénaline. Il est difficile à contrôler.

Le frein ou système nerveux parasympathique (SNP): une fois que le danger immédiat est écarté, le SNP ramène l’organisme à sa vitesse normale de croisière. Il ralentit le rythme cardiaque, fait baisser la tension artérielle et libère de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui accompagne les états de relaxation, de calme et de régénération cellulaire. Il est possible d’appuyer consciemment sur le frein parasympathique en décidant par exemple de respirer profondément ou de faire naître en soi une émotion positive (voir plus bas)

Un bon équilibre entre ces deux « outils » assurera la bonne santé et le fonctionnement harmonieux de l’organisme. Comme l’explique David Servan-Schreiber, « pour négocier les virages imprévisibles de l’existence, on a besoin à la fois d’un frein et d’un accélérateur; ceux-ci doivent être en parfait état de marche, et il faut qu’ils soient aussi puissants l’un que l’autre pour se compenser mutuellement si le besoin s’en fait sentir.» (p.52)

Si nous allons trop vite, nous risquons la sortie de route. Mais si nous allons trop lentement, nous risquons de ne plus aller nulle part…

« Le cœur perçoit ce que l’œil ne voit pas.»
Al-Gazal

Idéalement, ces deux actions – l’accélération et le frein – devraient avoir lieu sans heurts ni à coup. Nous zigzaguerions alors tranquillement sur une belle route de montagne, en profitant du paysage…
Malheureusement, pour continuer avec cette analogie de la route, c’est le plus souvent en ville que nous nous déplaçons: nous accélérons et freinons plus ou moins brutalement au rythme des feux et, entraînés dans le stress de la performance et de la vitesse, nous avons tendance à pester à chaque fois que nous devons nous arrêter… voire rouler trop lentement! Un tel manque de souplesse conduira plus rapidement à l’incident technique… ou à l’accident si l’on se retrouve incapable de freiner…

Le problème de notre mode de vie n’est donc pas tant d’accélérer que d’arriver à freiner en douceur: limiter les excès du système nerveux sympathique (SNS) et laisser au système nerveux parasympathique (SNP) le soin de reprendre le contrôle de l’organisme. Comment faire ?

Notre « frein » peut être stimulé en jouant sur le mécanisme dit « Baro-reflex » dont la fonction de base est d’ajuster le rythme cardiaque (RC) à la pression sanguine (PS) afin de fournir un flux de sang adéquat à tous les organes vitaux. Si la pression sanguine (PS) baisse, un message est envoyé au cœur pour augmenter le rythme cardiaque (RC) et vice versa.

« Le cœur a des pensées que ne dit pas la bouche.»
Chrétien de Troyes

Or, il se trouve que le mécanisme du Baro-reflex est exceptionnellement réactif à une stimulation périodique à une cadence de 0.1 Hz (appelée « fréquence de résonance ») qui peut être atteinte en respirant profondément au rythme régulier de 6 respirations par minute, soit une respiration toutes les 10 secondes: 4-5 secondes d’inspiration, 4-5 secondes d’expiration et 0,5 seconde d’arrêt.

Lorsque j’inspire profondément, le volume de mes poumons augmente ce qui diminue la pression de l’air à l’intérieur de mes poumons (plus de volume pour la même quantité d’air = pression moindre) et diminue du même coup la pression du sang dans les vaisseaux. Le Baro-réflex commande alors une augmentation du rythme cardiaque.

Au contraire, lorsque j’expire profondément, le volume de mes poumons diminue et la pression de l’air augmente. La pression du sang fait de même et le Baro-réflex commande une diminution du rythme cardiaque.

Ce phénomène physique, appelé « Arythmie respiratoire du sinus » est l’élément clé de la technique d’entraînement à la cohérence cardiaque.

« Ecoute ton cœur. Il connaît toute chose, parce qu’il vient de l’Âme du Monde, et qu’un jour il y retournera.» Paulo Coelho, L’Alchimiste

On a longtemps pensé que le laps de temps entre deux pulsations cardiaque était toujours identique et que cette régularité était gage de bonne santé. Or il n’en est rien: c’est à l’approche de la mort que la régularité est la plus grande et nous perdons ainsi tous les ans en variabilité!

La variabilité cardiaque est donc en soi positive et indique que les échanges ont bien lieu entre le cœur et le cerveau. Le problème est que cette variabilité manque souvent de mesure. Grâce à un logiciel équipé d’un capteur mesurant le rythme cardiaque, c’est même le plus souvent le chaos qui s’affiche! Notre rythme cardiaque grimpe puis chute brusquement là où il devrait idéalement suivre le tracé d’une courbe harmonieuse: une progressive accélération (à l’inspiration) suivie d’une progressive décélération (à l’expiration). Une amplitude régulière sera le signe que notre système nerveux autonome (SNA) est en équilibre. Voir le schéma ci-dessous.

Il est amusant de constater à quel point il est facile de contrôler son rythme cardiaque et donc le tracé de la courbe. Durant la première minute, le téléphone a sonné avec, en ligne, une personne un peu « stressante », comme le démontre le pic cardiaque à plus de 110 battements par minute. Durant la minute suivante, je me suis mis à respirer profondément. Presque instantanément, de belles courbes sont apparues. La troisième minute, je me suis mis à effectuer de simples calculs mentaux, exercice suffisant pour sortir de la cohérence cardiaque. Enfin, pour me remettre de mes émotions et terminer dans le positif, je me suis remis à respirer profondément durant les deux dernières minutes de la séance.

« Là où est ton trésor, là aussi sera ton cœur »
Matthieu, La Bible

Cet exercice est relativement simple et la plupart des débutants arrivent à « faire des vagues » dès la première ou seconde séance. Il suffit de respirer calmement et profondément.

Les choses se compliquent sensiblement lorsque l’on passe du niveau « débutant » au niveau « intermédiaire » ou « confirmé » sur le logiciel, comme en témoigne le graphique ci-dessous:

On distingue bien quelques vagues en seconde période mais le graphique du logiciel (non représenté) indiquant le pourcentage de cohérence cardiaque reste toujours inférieur à 75% alors qu’il grimpait jusqu’à 100% en mode « débutant ». Sur l’ensemble de la séance de 5 minutes, le taux de cohérence n’est plus que de 25% environ. Bref, il y a encore des progrès à faire et la seule respiration profonde ne semble pas suffisante…

« Grand est celui qui n’a pas perdu son cœur d’enfant »
Mencius

Le moment est donc venu d’introduire l’aspect émotionnel de la cohérence cardiaque. De même que l’intestin ou la colonne vertébrale, le cœur dispose de son propre réseau de neurones semi-autonomes. Il possède également une petite usine à hormones capable de générer notamment de l’adrénaline et de l’ocytocine, l’hormone de l’amour. En un mot, le cœur pense et envoie des signaux au cerveau et à l’organisme dans son ensemble. Comme le précise David Servan-Schreiber, « l’importance du cœur dans le langage des émotions n’est pas qu’une image. Le cœur perçoit et ressent. Et, quand il s’exprime, il influence toute la physiologie de notre organisme, à commencer par le cerveau.» (p.50) Et de conclure: « En apprenant – littéralement – à contrôler notre cœur, nous apprenons à apprivoiser notre cerveau émotionnel, et vice versa.»

Nous avons déjà vu comment contrôler le cœur de manière « mécanique » grâce à la respiration profonde. Trois pauses de 3 minutes sont recommandées en cours de journée, par exemple au réveil, à midi et en fin d’après-midi. Durant ces 3 minutes, il convient d’essayer de respirer sur une période de 10 secondes de manière à réaliser 18 respirations profondes (20 maximum). Inspirez profondément par le nez et expirez doucement par la bouche entrouverte. Arrêtez-vous une seconde puis recommencez: inspiration, expiration, bref arrêt, etc.

Cet exercice est également recommandé lorsque vous vous trouvez confronté à une situation stressante ou inconfortable. Commencez à respirer profondément et vous constaterez aussitôt un regain de calme et d’énergie.

Comme le rappelle David Servan-Schreiber, « Différentes études ont établi que ce sont les émotions négatives, la colère, l’anxiété, la tristesse, et même les soucis banals, qui font le plus chuter la variabilité cardiaque et sèment le chaos dans notre physiologie. A l’inverse, d’autres études ont montré que ce sont les émotions positives, la joie, la gratitude et, surtout, l’amour, qui favorisent le plus la cohérence. » (p.60)

Mais avons-nous besoin de preuve en la matière ? N’est-ce pas quelque chose que nous ressentons au quotidien ?

L’idéal, lors d’une séance de cohérence cardiaque serait ainsi de mettre les émotions de son côté et d’essayer de visualiser des scènes de vie remplies de joie et d’allégresse, de rires d’enfants, de bienveillance de la part des personnes qui nous sont proches, de paysages paisibles et relaxants, de la douce caresse du soleil,…

Il serait aussi profitable de se centrer sur la région du cœur et d’essayer de ressentir la chaleur qui en rayonne… jusqu’à plonger tout l’organisme dans une douce énergie positive…

« Celui dont le cœur est content est riche »
Sagesse Hindoue

Tout cela nécessitera bien sûr quelques efforts de concentration et la réussite risque de ne pas être immédiate. Mais si vous faites ces exercices quotidiennement sur un minimum d’une semaine, vous ressentirez rapidement les bienfaits de la cohérence… et vous ne pourrez plus vous en passer!

Bien entendu, il serait déraisonnable de viser à la performance: peu importe d’être à 80 ou à 90% de réussite! Stresser vis à vis d’un résultat de cohérence cardiaque serait complètement contradictoire. L’important est de progresser, à son rythme, mais surtout de rendre l’exercice aussi agréable que possible.

De ce point de vue, l’utilisation de CD de relaxation peut s’avérer judicieuse. A titre d’exemple, voici une courbe obtenue avec l’écoute du CD de méditation dirigée « Arrêter le temps 5 minutes »:
On constate une courbe relativement régulière là où le seul exercice de la respiration donnait des résultats mitigés (graphique précédent). De fait, le logiciel indique un pourcentage de cohérence de 90%.

« Suis ton cœur pour que ton visage rayonne durant le temps de ta vie »
Sagesse Egyptienne

Si un CD relaxant est donc une aide précieuse, un logiciel et des capteurs sont-ils indispensables ? Personnellement, je ne le pense pas. Certes, le logiciel rend la séance plus ludique et permet de mesurer ses résultats au fur et à mesure des séances. D’un autre côté, il y a le risque avec le logiciel de retomber dans une « tyrannie de la performance » contradictoire avec la philosophie sous-jacente de la cohérence cardiaque: prendre le temps de prendre soin de soi.

De plus, l’utilisation du logiciel requiert d’être devant un écran d’ordinateur. Avouez qu’il y a plus agréable comme expérience bien-être! Peut-être passons nous déjà suffisamment de temps devant les écrans pour qu’il ne soit pas nécessaire d’en rajouter ?

Ma séance de cohérence cardiaque se passera donc plutôt dans un endroit calme et confortable, en fermant les yeux ou en admirant le paysage. Et si je dispose d’un peu plus de temps et désire une vraie séance de relaxation, je me tournerai alors vers les CD de méditation dirigée, l’hypnose éricksonienne et/ou le Mind-Booster. Voici par exemple une courbe (relativement régulière) obtenue en combinant le Mind-Booster à l’écoute du titre « Gestion du stress », preuve que la cohérence cardiaque fonctionne sans écran:

NB: le tracé a l’air différent car le laps de temps est plus long: 23 minutes au lieu de 5 minutes précédemment

« Le cœur en paix voit une fête dans tous les villages »
Proverbe indien

Il existe toutefois un cas de figure où le logiciel devient vraiment précieux: si je n’ai aucune expérience de la cohérence cardiaque et juste une vague idée du rapport entre le cerveau et l’organisme, il peut-être intéressant de visualiser tout cela! Un petit schéma vaut mieux qu’un long discours… Le logiciel permettra alors en quelques minutes de comprendre l’influence et la synergie des différents rythmes physiologiques.

C’est la raison pour laquelle, il est généralement extrêmement bénéfique de suivre une petite formation de cohérence cardiaque: obtenir les informations de base (comme celles ci-dessus) et mesurer sa propre cohérence de visu.

Les médecins et thérapeutes auraient également tout intérêt à disposer du logiciel afin d’être capable de présenter les principes de la cohérence cardiaque à leurs patients. « S’il existait, pas un médecin ne manquerait de prescrire un tel médicament. » disait David Servan-Schreiber. La technique existe. Elle est simple et à la portée de tous. Reste à la diffuser et à en faire une cause nationale de santé publique! Nos cœurs ne méritent-ils pas un peu de douceur et d’attention ?

Car les bienfaits de la cohérence sont multiples! David Servan-Schreiber cite plusieurs résultats d’études dans son livre Guérir (p.74 à 78):

baisse du niveau de stress et de la dépression et amélioration de l’état physique chez un groupe de patient souffrant d’insuffisance cardiaque sévère (Université de Stanford, Dr. Luskin, 2002)

baisse de la tension artérielle équivalente à la perte de 10 kilos chez des milliers de cadres de grandes entreprises (Barrios-Choplin, B., R. Mc Craty, et al., 1997)

augmentation de 100% du taux moyen de DHEA, l’hormone de jouvence (Baulieu, E., G. Thomas, et al., 2000)

amélioration notable chez les femmes des symptômes prémenstruels avec baisse de l’irritabilité, de la dépression ou de la fatigue (McCraty, R., B. Barrios-Choplin, et al., 1998)

renforcement du système immunitaire avec augmentation de la production d’IgA (immunoglobulines A, la première ligne de défense de l’organisme contre les agents infectieux) pendant les six heures suivant la cohérence cardiaque. (Rein, G., R. McCraty, et al., 1995)

réduction des palpitations, des tensions dans le corps, de l’insomnie, du sentiment d’épuisement, du mal de dos ou de l’anxiété

« Dans un grand hôpital de la région de Chicago où les infirmières avaient suivi une formation, leur niveau de satisfaction au travail avait nettement augmenté. En même temps, les patients dont elles avaient la charge se déclaraient plus satisfaits des soins. Le taux de départ des infirmières dans l’année suivant la formation avait chuté de 20% à 4%.» (p.78)

amélioration de la capacité à gérer ses émotions, esprit plus clair, meilleure capacité d’écoute et de productivité lors des réunions

réduction de l’anxiété lors des examens et meilleure accessibilité des connaissances

David Servan-Schreiber va jusqu’à évoquer « un véritable rajeunissement de la physiologie »: « Si le stress peut faire tant de mal, cela ne me surprend qu’à moitié que sa maîtrise intérieure puisse faire tant de bien » conclut-il (p.84)

Le magazine Pratique de Santé évoque quant à lui « une succession ultrarapides d’événements subtils à l’intérieur de notre corps dont l’effet quasi-immédiat est la sédation des émotions et le ralentissement des pensées. Nous devenons ainsi capables d’influer sur une partie de notre système nerveux autonome, pourtant réputé échapper à notre volonté! » (hors série n°18 sur le syndrome métabolique, janvier 2009, p.7)

Agir plutôt que réagir… Excellente cohérence à toutes et à tous!

cet excellent article provient de http://www.lemieuxetre.ch/psychowell/frame_coherence_cardiaque.htm

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